Tag: 10km

10km Lauf

BÄM! Er hat wieder zugeschlagen, der PB-Hammer. Es geht langsam aber sicher
Richtung sub40! Mit 42m:02s (4:12 Min./km) konnte ich noch einmal, gegenüber der PB vom letzten Wochenende, eine ganze Minute gut machen. So wirklich glauben kann ich das ganze noch nicht. Spekulierte ich vor knapp zwei Monaten noch, als ich das erste mal sub45 gelaufen bin (44m:02s), das ich mich bis Ende April noch um die ein oder andere Sekunde verbessern kann, sind es nun tatsächlich exakt zwei (!) Minuten geworden. Ich sollte also Recht behalten, ich habe einfach zu wenig Erfahrung um exakte Prognosen zu stellen. Das soll mich aber nicht stören. Wichtig ist, das ich mit der gewonnen WK-Härte über die letzten zwei Monate und mit einer offensichtlich guten Trainingssteuerung meine Leistung kontinuierlich verbessern konnte.

Zugegebenermaßen sah es am Start aber alles andere als nach neuer PB aus. Ich konnte mich diesmal nur schwer auf den Lauf einstellen und war mit den Gedanken nicht bei der Sache. Das änderte sich aber zum Glück bald nach dem Startschuss. Den ersten Kilometer lief ich mit 3:52 Min. zwar deutlich zu schnell, zeigte mir aber das die Beine zu stimmen schienen. Ich nahm etwas an Tempo raus und lief die folgenden Kilometer in ~4:10  Min./km. Trotz oder genau wegen der Einöde der Landebahn (siehe Karte) konnte ich sehr fokussiert laufen. Ein Vorteil war natürlich, das diese absolut eben war. Kilometer 5 markierte circa den Wendepunkt auf der Landebahn. Gewendet hat sich in dem Moment auch das Wetter. Der Rückweg zum Start/Ziel fand im Dauerregen statt. Der Wind, welcher einem auf dem Weg zum Wendepunkt noch etwas unterstützte, wurde jetzt zu einer Wand, gegen die es anzurennen galt. Ich wusste das ich aktuell auf PB zusteuere, das wollte ich mir nicht mehr nehmen lassen. Das Feld rieß immer mehr auseinander und ab jetzt hieß es nur noch sich durchbeißen und quälen. Die Kilometer 6-9 lief ich am absoluten Limit und konnte so einen Pace von ~4:20 Min./km halten. Im Ziel warteten neben meiner werten Frau Mama, Sandy, Mitch, Imke, Nils und der Christian. Dieser Umstand und das Bewusstsein dafür, mit einer neuen PB zu finishen, mobilisierte nochmal die letzten Kräfte und so konnte ich den letzten Kilometer in knapp über 4:00 Min./km beenden. Am Ende stand die 42m:02s. Und obwohl ich natürlich mit dem Ergebnis wahnsinnig zufrieden bin, ärgert mich das mit dem starken Gegenwind auf der zweiten Hälfte schon ein wenig. Mit Sicherheit hätte auch eine 41m:XXs rausspringen können. Das nächste mal dann.

Mitch hat übrigens noch ein Video vom Start gemacht. Man beachte den Läufer im blauen Shirt, der bei Sekunde 31 aus dem Nichts kommt und an allen vorbeizieht. 😀

An dieser Stelle möchte ich dem ganzen Support-Team danken, welches mich zu dem Lauf begleitet hat! Das nächste mal dann hoffentlich ohne Regen und besseren Streckenbedinungen zum Zuschauen.

Am kommenden Sonntag wartet nun als Abschluss der 1. WK-Periode der BIG25-HM auf mich. Vor knapp vier Wochen habe ich mich im WK-Bericht zu meinem ersten Halbmarathon gefragt, ob mich die zwei 10km-Läufe der letzten beiden Wochenenden eher in Form bringen werden oder ob das Gegenteil der Fall sein wird. Auf den ersten Blick haben sie mich in Form gebracht. Rein aus trainingsphysiologischer Sicht und ohne ins Detail zu gehen, bin ich mir dessen aber nicht sicher. Aber auch hier vermute ich nur (wie war das mit der Erfahrung?).

Fakt ist, mit einer solch deutlichen Verbesserung auf 10km geht man natürlich mental sehr gestärkt an den Start. Form hin oder her – am Sonntag knacke ich die 01h:40m auf der HM-Distanz. Punkt. Ach nein, halt: HOOYAH!

Sometimes running is the only thing that makes sense.

10km Lauf

Kurz und knapp: Neue PB auf 10km mit 43m:04s (4:18 Min./km). Somit bin ich satte 58s schneller unterwegs gewesen als zur letzen PB im Britzer Garten. Oder eben rund sechs Sekunden schneller pro Kilometer, was auf insgesamt 10km schon recht ordentlich ist.

Zum Lauf gibt es nicht soviel zu sagen. Relativ flache Strecke mal wieder durch den Tegeler Forst. Vom Start bin ich heute ohne großes Gedränge davongekommen und konnte bis ca. Kilometer 6 einem Läufer folgen. Nach einer kleinen Rampe hat er bergab (!) angezogen. Bergan hätte ich einer Tempoverschärfung sicher stand halten können, bergab fanden das meine Beine aber nicht so toll. Bei Kilometer 7-8 hörte ich auf einmal ein “Sehr gut!” von nebenan. Eine Läuferin hat sich von hinten herangearbeitet. Ich nutzte dies um nach einer Durchgangszeit zu fragen (zu keuchen/hecheln). Ich hatte heute meine Pulsuhr zu Hause vergessen und bin absolut “blind” gelaufen. Schön zu sehen das sich mittlerweile ein gutes Tempogefühl entwickelt hat, ich nicht überzockt habe oder vielleicht sogar zu langsam war und am Ende noch eine PB stand. Auf den letzten 100-200 Metern hat mich dann die Läuferin noch überholt und kam vier Sekunden eher ins Ziel als ich. Diesen Sprint konnte ich nicht mehr mitgehen, man gratulierte sich aber anständig im Ziel. Sie wurde übrigens auch Erstplatzierte der Frauen. Da immer ein Fahrrad um sie kreiste dachte ich mir fast, das sie die führende Frau sein wird. Warum erwähne ich das? Naja, als Frau wäre ich heute aufs Podium gelaufen… 😀

In diesem Sinne, RACE ON!

9,6km Lauf

Am vergangenen Sonntag ging es über 9,6km von Falkensee nach Spandau. Die Strecke musste leider kurzfristig wegen einer noch stark verreisten Passage in der Spandauer Altstadt um 400m gekürzt werden. Und das zum erstem Mal in der Geschichte des Laufes, wie hier nachzulesen ist. Ja, der Winter hat Berlin weiterhin fest im Griff.

Mit Temperaturen knapp über Null und strahlendem Sonnenschein waren die Bedingungen eigentlich gut. Sollte man meinen. Denn dazu kam ein relativ starker Ostwind gegen den man, bedingt durch die Streckenführung, fast permanent anlaufen musste. Zudem verpasste ich es immer wieder, mich an andere Läufer ranzuhängen, welche mich im Sog des Windschattens hätten ziehen können. Entweder waren sie zu schnell und ich musste abreisen lassen oder sie waren zu langsam. So stand ich den Großteil des Laufes allein auf weiter Flur (im wahrsten Sinne des Wortes) und konnte, bedingt durch den Wind, auch nicht wirklich mein Tempo kontrollieren. Also wieder nichts mit gezielter Renntaktik.

Schlussendlich kam ich nach 43m:27s (4:37 Min./km) ins Ziel und habe damit recht deutlich die 45er-Marke überschritten (hochgerechnet auf 10km). Es wäre zwar schön gewesen wieder unter 45 Minuten zu bleiben, aber mehr war einfach nicht drin.

Nach nunmehr vier aufeinanderfolgenden Wettkampf-Wochenenden freue ich mich auf die nun kommende, dreiwöchige (Wettkampf-)Pause, um dann am 07.04., bei meinem Halbmarathon-Debut, wieder voll angreifen zu können. Hooyah!

Hier geht es zu den Ergebnissen.

10km – sub45! HOOYAH!

Aber Bilder sagen bekanntlich mehr als tausend Worte, also fangen wir doch einfach damit an!

Die ersten 10km in dieser Saison bzw. der ersten Wettkampfperiode. In 44m:02s (4:24 Min./km). Wenn man dabei bedenkt, dass es eigentlich auch erst der zweite 10km-Lauf, nach dem ASICS Grand 10 im Oktober, überhaupt für mich war, kann ich mit dem Ergebnis mehr als nur zufrieden sein. Um ehrlich zu sein schaue ich selbst noch etwas unglaubwürdig auf die Bilder :). Immerhin habe ich für die gleiche Strecke im Oktober noch knapp 52 Minuten gebraucht.

Nachdem ich letztes Wochende einen guten 4:45 Min./km Schnitt auf ~5km gelaufen bin, war ich zuversichtlich diesen auch auf 10km halten zu können und bei rund 47 Minuten ins Ziel zu kommen. Einen kurzen Moment dachte ich in der Tat daran, das auch die 45 Minuten drin sein könnten, ohne jedoch diesen Gedanken ernsthaft weiterzuverfolgen. Ein Fehler, wie sich herausstellen sollte.

Was bedeutet das jetzt für die nächsten drei 10km-Läufe, welche bis Ende April auf dem Plan stehen? Ich habe keine Ahnung. Gerade das heutige Ergebnis zeigt eindeutig, das ich einfach zu wenig Erfahrung habe, um das wirklich beantworten zu können. Sub45 hatte ich in der zweiten Wettkamfperiode im Herbst für möglich gehalten, nicht schon im allerersten Lauf jetzt im Frühjahr. Sicherlich, so ein wahnsinnigen Sprung von knapp 8 Minuten gegenüber der Zeit vom ASICS Grand 10 wird es definitiv nicht noch einmal geben, ich will aber auch nicht ausschließen, das bis Ende April nicht doch noch die ein oder andere Sekunde drin ist. Meine primäre Zielsetzung ist es aber erstmal Wettkampfhärte aufbauen und WK-Erfahrung sammeln. Denn schaut man sich die Durchgangszeiten an

04:14 – 04:05 – 04:12 – 04:19 – 04:29 – 04:32 – 04:32 – 04.38 – 04:31 – 04:27

habe ich die ersten vier Kilometer ganz schön überzogen. Nicht nur die darauffolgenden Durchgangszeiten belegen das, nein das habe ich auch direkt zu spüren bekommen. Schon bei Kilometer 3 dachte ich, dass ich das Ziel nicht erreiche. Gefühlt bin ich ein 6er-Schnitt gelaufen. Keine Frage, an seine Grenzen (und vielleicht sogar darüber hinaus) zu gehen, das ist der Sinn, deshalb tut man es. Jedoch wäre ein anfänglicher, konstanter Pace um die 4:30 Min./km für 45 Minuten, mit der Option auf den letzten Kilometern nochmal etwas Gas zu geben (Stichwort: negative Splits), wohl die bessere Wahl. Gerade auch mit Blick auf die kommenden, längeren Distanzen.

Hier gibt es noch die Ergebnisliste, noch eine Menge Bilder und das Endomondo-Workout darf natürlich auch nicht fehlen.

Auf zu sub40!

10km Lauf

Einstand mit 10km. In 00:51:44 (5:10 Min./km).

• mika timing Renninfo
• Endomondo-Workout (oder siehe unter Gallerie)